核心饮食原则

  1. 低盐饮食（重中之重）

    高血压病人的科学饮食
    （图片来源网络，侵删）
    • 为什么重要？ 钠盐摄入过多是导致血压升高的最主要因素，它会引起体内水钠潴留，使血容量增加，加重心脏负担,导致血压升高。
    • 目标： 每日食盐摄入量应 < 5克，这大约是一个啤酒瓶盖（去掉胶垫后）平铺的量，注意，这还包括酱油、味精、咸菜、加工食品等“隐形盐”。
    • 怎么做：
      • 烹饪减盐： 使用限盐勺，逐步减少用盐量，多用蒸、煮、凉拌、快炒等方式，减少红烧、酱焖。
      • 利用天然调味品： 多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬、醋、胡椒、香草等天然食材提味。
      • 警惕“隐形盐”： 仔细阅读食品标签，选择钠含量低的食品，少吃或不吃咸菜、腊肉、香肠、火腿、果脯、方便面、话梅、薯片等高盐加工食品。

  2. 高钾饮食

    • 为什么重要？ 钾可以帮助身体排出多余的钠，并扩张血管，从而起到降低血压的作用,我国居民普遍存在钾摄入不足的问题。
    • 目标： 每日钾摄入量建议为 2000-4000毫克。
    • 食物来源：
      • 蔬菜： 菠菜、苋菜、芹菜、土豆、山药、红薯、紫菜、海带。
      • 水果： 香蕉、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、牛油果、草莓。
      • 豆类： 黄豆、黑豆、绿豆、扁豆、豆腐、豆浆。
      • 菌菇类： 香菇、口蘑、银耳。
      • 注意： 高钾食物对于肾功能正常的高血压患者非常有益，但若同时患有肾功能不全（如肾衰竭）,则需在医生指导下限制钾的摄入。

  3. 高钙、高镁饮食

    • 为什么重要？ 钙和镁都有助于血管的舒张和神经肌肉的正常功能,对稳定血压有积极作用。
    • 食物来源：
      • 高钙： 低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱。
      • 高镁： 全谷物（燕麦、糙米、荞麦）、坚果（杏仁、腰果）、豆类、深绿色蔬菜、黑巧克力（可可含量>70%）。

  4. 增加膳食纤维摄入

    • 为什么重要？ 膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇、改善肠道功能,从而辅助降压。
    • 食物来源： 全谷物（燕麦、糙米、玉米、小米）、豆类、蔬菜、水果、菌菇类。

  5. 控制总热量，保持健康体重

    高血压病人的科学饮食
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    • 为什么重要？ 超重或肥胖是高血压的重要危险因素，减轻体重（哪怕是减轻5-10%的体重）就能显著降低血压。
    • 怎么做： 避免高热量、高脂肪的食物，规律进餐，细嚼慢咽,吃到七八分饱即可。

  6. 限制饮酒

    • 目标： 最好不饮酒，如果饮酒,则必须限量。
    • 建议： 男性每日酒精摄入量 < 25克（约750毫升普通啤酒），女性 < 15克（约450毫升普通啤酒）,过量饮酒会使血压急剧升高。

推荐的饮食模式

全球公认对高血压最有益的饮食模式是 DASH饮食 和 中国高血压防治指南推荐的模式,两者核心思想高度一致。

DASH饮食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

这是一种强调蔬果、全谷物、低脂奶制品的饮食模式，同时限制红肉、甜食和含糖饮料。

  • 吃什么（多吃）：
    • 蔬菜： 每日4-5份（1份约半杯煮熟的蔬菜）。
    • 水果： 每日4-5份（1份约1个中等大小的水果或半杯水果丁）。
    • 全谷物： 每日6-8份（1份约1片全麦面包或半杯煮熟的谷物）。
    • 低脂或脱脂奶制品： 每日2-3份（1份约1杯牛奶或酸奶）。
    • 坚果、种子和豆类： 每周4-5份（1份约1/3杯坚果或2汤匙种子）。
    • 瘦肉、禽肉和鱼： 每日不超过6份（1份约85克瘦肉）。
    • 油脂： 每日2-3份，选择健康的植物油（如橄榄油、菜籽油）。
  • 少吃或不吃：
    • 高脂肪食物： 如肥肉、动物内脏。
    • 含糖食品和饮料： 如糖果、蛋糕、汽水。
    • 红肉： 限制在每周1-2次。

适合中国家庭的“两高两低一优”原则

  • 两高：
    1. 高钾： 每天保证一斤蔬菜（深色蔬菜占一半）、半斤水果。
    2. 高钙： 每天一杯牛奶（250-300ml）,适量豆制品。
  • 两低：
    1. 低盐： 每天食盐<5克，警惕酱油、咸菜等。
    2. 低脂： 少吃肥肉、动物油,用植物油代替。
  • 一优：
    • 优质蛋白： 选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质来源,适量摄入。

一日三餐饮食建议（示例）

  • 早餐（7:00-8:00）：

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    • 主食： 1碗燕麦粥或1个全麦馒头。
    • 蛋白质： 1杯无糖豆浆或低脂牛奶（约250ml）,1个水煮蛋。
    • 蔬菜： 凉拌黄瓜或几颗圣女果。

  • 午餐（12:00-13:00）：

    • 主食： 1碗杂粮饭（糙米、小米、燕麦米混合）。
    • 菜肴：
      • 一荤： 清蒸鱼或去皮鸡胸肉（约100克）。
      • 一素： 蒜蓉菠菜或番茄炒蛋（少油少盐）。
      • 一菌菇/豆制品： 凉拌海带丝或麻婆豆腐（少盐版）。

  • 晚餐（18:00-19:00）：

    • 主食： 半碗米饭或1个蒸红薯。
    • 菜肴：
      • 主菜： 芹菜炒豆干或冬瓜海带汤。
      • 搭配： 凉拌西兰花。

  • 加餐（可选）：

    上午或下午可以吃一小把原味坚果（约10克）或一个苹果/一个香蕉。

需要避免或限制的食物

  1. 高盐食物： 咸菜、榨菜、腐乳、腊肉、香肠、火腿、方便面、薯片、话梅等。
  2. 高脂食物： 肥肉、动物内脏、油炸食品（油条、炸鸡）、奶油、黄油。
  3. 高糖食物和饮料： 各类含糖汽水、果汁饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋。
  4. 过度加工的食品： 罐头食品、速冻水饺、香肠等,通常含有大量钠和添加剂。
  5. 浓茶、咖啡： 浓茶和咖啡可能引起心率加快，影响血压，可以适量饮用淡茶,如绿茶。
  6. 烟： 吸烟是高血压的独立危险因素,必须戒烟。

总结与提醒

科学饮食是控制高血压的基石，但不能替代药物治疗，请务必在医生的指导下，将健康饮食与规律用药、适量运动、保持良好心态和定期监测血压相结合。

饮食调整是一个循序渐进的过程，不必追求一步到位，可以从每天减少一点盐，多吃一份蔬菜开始，慢慢养成健康的饮食习惯,让降压成为一种生活方式。