缺铁性贫血是全球最常见的营养缺乏症之一,据世界卫生组织（WHO）统计，全球约30%的人口患有贫血，其中一半病例由缺铁引起，铁是人体制造血红蛋白的重要原料，缺乏会导致红细胞携氧能力下降，引发疲劳、头晕、免疫力下降等问题，掌握科学的预防方法，能有效降低患病风险。
认识缺铁性贫血的高危人群
以下人群更容易出现缺铁问题,需重点关注：
| 高危人群 | 风险因素 | 数据支持 |
|---|---|---|
| 育龄期女性 | 月经失血、妊娠期铁需求增加 | 中国疾控中心2023年数据显示，20-49岁女性缺铁性贫血患病率达19.3% |
| 婴幼儿及青少年 | 生长发育快、饮食不均衡 | WHO报告指出，全球5岁以下儿童贫血患病率约40%，其中缺铁是主要原因 |
| 素食者 | 植物性铁吸收率低（仅2-20%，动物性铁吸收率15-35%） | 《美国临床营养学杂志》2022年研究显示，素食者缺铁风险比杂食者高80% |
| 慢性病患者 | 胃肠道出血（如胃溃疡）、炎症性肠病影响铁吸收 | 国家卫健委2024年统计，约60%的慢性肾病患者合并缺铁性贫血 |
预防缺铁的核心策略
优化膳食结构：优先选择高生物利用度铁
铁分为血红素铁（动物来源）和非血红素铁（植物来源），前者吸收率更高，建议每日摄入量：成年男性8mg，女性18mg（绝经后8mg）。
高铁食物推荐表（每100g含量）：
| 食物 | 铁含量（mg） | 类型 | 搭配建议 |
|---|---|---|---|
| 猪肝 | 6 | 血红素铁 | 避免与钙同食，影响吸收 |
| 蛤蜊 | 0 | 血红素铁 | 富含维生素B12，协同造血 |
| 菠菜 | 7 | 非血红素铁 | 搭配维生素C（如柠檬汁）提升吸收率3倍 |
| 黑木耳 | 5 | 非血红素铁 | 避免与茶、咖啡同餐 |
数据来源：中国食物成分表（标准版第6版，2021）
科学搭配促进吸收
- 维生素C：将橙汁与谷物早餐搭配，可使铁吸收率从5%提高到15%（《营养学前沿》2023年研究）。
- 避免抑制物：茶、咖啡中的多酚类物质降低铁吸收50%，建议餐后1小时再饮用。
特殊时期的强化补铁
- 孕妇：WHO建议每日补充30-60mg铁，配合400μg叶酸，2023年《柳叶刀》研究显示，规范补铁可使妊娠期贫血风险降低45%。
- 婴幼儿：足月儿4个月后每日需1mg/kg铁，早产儿需2mg/kg（美国儿科学会指南）。
警惕隐性缺铁：及时筛查
缺铁分为三个阶段：储存铁减少→红细胞生成缺铁→缺铁性贫血，早期可能仅表现为血清铁蛋白降低（<30μg/L），但尚未出现血红蛋白下降，建议高危人群每年检测：
- 血清铁蛋白（最敏感指标）
- 血红蛋白（男性<130g/L，女性<120g/L为贫血）
2024年国家卫健委发布的《贫血防控手册》强调，对月经量大的女性、献血频繁者应每半年筛查一次。
常见误区与最新研究
- “红枣补铁”效果有限：100g干枣含2.3mg铁，且为非血红素铁，需吃约1kg才能满足日需量。
- 铁剂选择：新型多糖铁复合物（如力蜚能）胃肠道副作用比硫酸亚铁低70%（《血液学杂志》2023年Meta分析）。
- 过量风险：长期每日补铁>45mg可能增加氧化应激，需遵医嘱。
预防缺铁性贫血需要个体化方案,从膳食调整、科学补铁到定期监测缺一不可，对于已经出现疲劳、苍白、异食癖等症状者，应及时就医而非自行补铁，避免延误其他病因的诊断。
